Rutina semanal
Fuerza y masa muscular.
Torso y pierna con volumen moderado, técnica controlada y especial cuidado con la rodilla.
ObjetivoFuerza + masa
Frecuencia4 días
01
Calentamiento
Torso3–5 minutos de bici suave, 1 serie de rotaciones generales de articulaciones del tren superior y 1 serie ligera del primer ejercicio antes de empezar las series efectivas.
Pierna5 minutos de bici suave, 2 series de 20–30 bombeos de tobillo sentado y 1 serie ligera del primer ejercicio antes de empezar las series efectivas.
Bombeos de tobilloestira la pierna y mueve la punta del pie para acercarla a ti y luego alejarla de ti. Eso sería una repetición.
02
Reglas para la rodilla
•No hacer pierna al fallo.
•No hacer sentadillas profundas.
•Si aparece bloqueo, pinchazo fuerte, cojera o dolor al día siguiente, se reduce rango, carga o se cambia el ejercicio.
•Si la rodilla se hincha más, elevar la pierna 10–15 minutos al llegar a casa.
03
Entrenamiento
Lunes
Torso A
1Dominadas asistidas en máquina ▶ Ver técnica
Dorsal · espalda alta · bíceps
3 series6–12 repsdescanso 1:30–2 min
2Press de pecho en máquina ▶ Ver técnica
Pecho · hombro anterior · tríceps
3 series6–12 repsdescanso 1:30–2 min
3Remo neutro en máquina ▶ Ver técnica
Espalda media · dorsal · bíceps
3 series6–12 repsdescanso 1:30–2 min
Martes
Pierna A
1Puente de glúteos con mancuerna ▶ Ver técnica
Glúteo · isquios
3 series8–15 repsdescanso 1:30–2 min
2Extensión de espalda a 45° ▶ Ver técnica
Isquios · glúteo · espalda baja
3 series8–15 repsdescanso 1:30–2 min
3Prensa de piernas a rango parcial ▶ Ver técnica
Cuádriceps · glúteo · estabilidad
3 series8–15 repsdescanso 1:30–2 min
Rango parcial, solo hasta donde no duela y sin pasar los 90° de rodilla. Pies algo altos y anchos en la plataforma para cargar más el glúteo y menos la rodilla. No bloquees la rodilla arriba. Movimiento lento y controlado. Si aparece molestia, reduce el rango o la carga antes que el número de repeticiones.
Jueves
Torso B
1Remo con mancuerna a una mano ▶ Ver técnica
Espalda media · dorsal · bíceps
3 series6–12 repsdescanso 1:30–2 min
2Press inclinado en máquina ▶ Ver técnica
Pecho superior · hombro anterior · tríceps
3 series6–12 repsdescanso 1:30–2 min
3Jalón con agarre supino ▶ Ver técnica
Dorsal · espalda alta · bíceps
3 series6–12 repsdescanso 1:30–2 min
4Elevaciones laterales en máquina ▶ Ver técnica
Deltoides lateral
2 series6–12 repsdescanso 1:30–2 min
Viernes
Pierna B
1Peso muerto rumano en máquina Smith ▶ Ver técnica
Isquios · glúteo · espalda baja
3 series8–15 repsdescanso 1:30–2 min
3Curl femoral tumbado en máquina ▶ Ver técnica
Isquios · bíceps femoral
3 series8–15 repsdescanso 1:30–2 min
4Sentadilla a cajón con mancuerna ▶ Ver técnica
Cuádriceps · glúteo · control de rodilla
3 series8–15 repsdescanso 1:30–2 min
Siéntate hacia atrás en un cajón o banco a una altura cómoda (por encima del paralelo), llevando el peso a las caderas y con la espinilla casi vertical. Toca el cajón sin dejarte caer y sube. Nada de bajar profundo; si la rodilla molesta, sube la altura del cajón o quita la mancuerna.
Rutina semanal · Fuerza y masa muscular · 4 días